Vitamíny pro život

11.04.2021

Živiny jsou stavební jednotkou zdraví, živiny nás udržují při životě a jsou pro nás absolutně zásadní. Asi málokdo z nás je pokročilý yogín, který žije z prány. My běžní smrtelníci potřebujeme ke svému životu potřebné živiny. Vitamíny, minerály a fytonutrienty by měli být obsaženy ve vyvážené stravě, případně doplněny v cílených doplňcích stravy. Pojďme se podívat pod lupu zdravé stravy. Dnes začneme vitamíny.

Vitamíny

Lidské tělo potřebuje ke svému životu 13 základních vitamínů, bez kterých by nemohlo správně fungovat. Nedostatek vitamínů způsobuje nerovnováhu v těle a vznik různých onemocnění. Podívejme se na jednotlivé vitamíny, jejich zdroje a účinky pro naše zdraví.

Vitamín A (Retinol skutečný vitamín A)

Pravý vitamín A se vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu. Rostlinné zdroje vitamínu A jsou látky tzv. prekurzory, které se na vitamín A přeměňují pouze tehdy, když ho tělo potřebuje.
Zdroje - živočišná strava, zejména játra, ale také maso, vejce, máslo, roztíratelné tuky, ze zeleniny se jedná především o mrkev, salát, špenát nebo kapusta
Funkce - přispívá k normální funkci zraku, pokožky a sliznic, ke správnému fungování imunitního systému
Denní dávka - dle evropských norem 800 µg.
Důležitý je dostatečný přísun bílkovin a tuku, aby se mohl vitamín A dobře vstřebávat
Předávkování - pozor by měly dávat zejména těhotné zdroje
Onemocnění z nedostatku - záněty spojivek, stařecké skvrny, náchylnost k infekcím dýchacích cest, akné, ekzémy, únava, nechutenství, ztráta čichu

Vitamín D

Nejdůležitější jsou vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Podobají se cholesterolu a tělo je dokáže ukládat. Někdy se mu přezdívá "sluneční vitamín". Přirozeně se vyskytuje pouze u živočišných potravin, prekurzory (vysvětleno u vitamínu A) se vyskytují v rostlinné i živočišné stravě.
Zdroje - přírodní: tučné ryby, vaječný žloutek, máslo, játra, rybí tuk, syntetický: roztíratelné tuky, v některých případech i v mléce, ovocných šťávách nebo cereáliích
Funkce - pevnost a odolnost zubů a kostí, přispívá k normální činnosti imunitního systému a svalů. Proto je nesmírně důležitý především u dětí a seniorů.
Denní dávka - dle evropských norem 5 µg, ale některým skupinám obyvatel může lékař předepsat vyšší dávku
Předávkování - v nadměrném množství může být toxický
Onemocnění z nedostatku - osteoporóza, deprese, vypadávání vlasů, kardiovaskulární onemocnění, migréna onemocnění kůže

Vitamín E

Vyskytuje se v několika formách a každá z nich má jinou biologickou funkci.
Zdroje - rostlinné oleje, ořechy, mandle, soja, slunečnicová semínka (pozor na alergie), kapusta, špenát, brokolice
Funkce - přispívá k ochraně před oxidačním stresem, je to jeden z nejdůležitějších antioxidantů, chrání buňky před jejich rozpadem
Denní dávka - dle evropských norem 12 µg denně, někde se u žen uvádí 8 µg
Předávkování - je málo toxický, ale při předávkování se může projevovat průjem, nevolnost, svalová únava
Onemocnění z nedostatku -zkrácení doby přežívání červených krvinek, porucha funkce vaječníků a varlat až neplodnost, chronická onemocnění jater

Vitamín K

Nejdůležitější jsou vitamín K1 ( fylochinon) a K2 (menachinon)
Zdroje - rostlinné: špenát, listový salát, kapusta, květák, pšeničné otruby, cereálie, hořčice, petržel, chřest, některé druhy ovoce, živočišné: maso a vnitřnosti, mléčné výrobky a vejce
Funkce - nezbytné pro srážlivost krve a syntézy bílkovin v plazmě, kostech a ledvinách, napomáhá dobrému vývoji kostí
Denní dávka - dle evropských norem 72 µg denně, ale obvykle ho dostatek produkují střevní bakterie
Předávkování - většinou nedochází k předávkování, nebývají toxické, rychle se vstřebává
Onemocnění z nedostatku - zvýšená krvácivost, tvorba modřin, poruchy jater, metabolické poruchy (např. střevní potíže)

Vitamín B

Jejich primární funkcí je napomáhat k uvolňování bílkovin, sacharidů a tuků. Existuje osm vitamínů B, které jsou nezbytné pro naše správné fungování. Nejdůležitější jsou vitamíny B12 a B6.
Zdroje - rostlinné: chléb, cereálie, obiloviny, zelená listová zelenina, živočišné: játra, mléko, mléčné výrobky, vejce
Funkce - viz níže jednotlivé vitamíny
Denní dávka - ve stravě není v podstatě obsažená v dostatečném množství. denní dávka se liší u jednotlivých vitamínů, B1 je 1,1 mg, B2 je 1,4 mg, B3 je 16 mg, B5 je 6mg, B6 je 1,4 mg, B9 je 200 µg, B12 je 2,5 µg a H je 50 µg.
Předávkování - prakticky nemožné, naopak strava většinou neobsahuje dostatečné množství, předávkování je ojedinělé, nadbytek tělo dokáže vyloučit
Onemocnění z nedostatku - úzkost, nesoustředěnost, deprese, onemocnění nervové soustavy, anemie, rovněž nebývá příliš časté

Vitamíny B mají každý z typů jiné vlastnosti a funkce, proto si je rozebereme každý zvlášť.

Thiamin B1 - přispívá k normálnímu metabolismu, ke správnému fungování nervové soustavy a srdce, podporuje přeměnu sacharidů na glukozu (tělo získává energii)
Riboflavin B2 - přispívá k normálnímu stavu zraku a pokožky, pomáhá před oxidačním stresem, pomáhá ke zmírnění únavy a vyčerpání, normalizuje fungování nervové soustavy, přispívá k normálnímu metabolismu
Niacin B3 - přispívá ke zmírnění únav a vyčerpání, ke správnému fungování nervové soustavu, metabolismu a stavu sliznic a pokožky
Kyselina pantotenová B5 - pomáhá k metabolismu steroidních hormonů a vitamínu D, přispívá k normální duševní činnosti
Pyridoxin B6 - přispívá k tvorbě červených krvinek, metabolismu bílkovin, přispívá k normálnímu fungování nervové soustavy
Kyselina listová B9 - pomáhá v těhotenství, přispívá k normální krvetvorbě a podílí se na procesu dělení buňek
Kyanokobalamin B12 - přispívá k tvorbě červených krvinek, k činnosti nervové soustavy
Biotin H - přispívá k metabolismu makroživin a udržení normálního stavu vlasů a pokožky

Vitamín C

Někdy známý jako kyselina L-askorbová bývá spojován se správným fungováním imunitního systému. Musí být neustále doplňován, protože jako rozpustný ve vodě se vyplaví močí.
Zdroje - rostlinné: třešně, kiwi, citrusové plody, papriky a šípky, jiné: obohacené potraviny
Funkce - antioxidant, funkce imunitního systému, přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, k udržení normálního stavu pokožky a pojivových tkání v pokožce, svalech a vnitřních orgánech, zajišťuje schopnost červených krvinek vázat železo, podílí se ke tvorbě kolagenu
Denní dávka - dle evropských norem 80 µg denně, při cvičení nebo hektickém stylu života se zvyšuje dávka
Předávkování - většinou nedochází k předávkování, nebývají toxické, ale mohou se objevovat nevolnosti, průjmy, nadýmání nebo žaludeční křeče
Onemocnění z nedostatku - snížení imunity, poruchy krvetvorby

Složité a tolik informací, jak se v tom mám vyznat? Berte to jen jako přehled, kde se můžete inspirovat. Můžete tento článek a s ním související minerály pro život a živiny pro život vnímat jako takovou Bibli. Můžete se podívat vždy, když máte pocit, že Vám nějaké potřebné živiny chybí. Důležité je jíst zdravou a vyváženou stravu podle potravinové pyramidy, kterou naleznete v článku Imunita půl zdraví.

Chcete pravidelné informace o možnostech, jak podpořit své zdraví a imunitu? Zajímáte se o doplňky stravy? Přidejte se do FB skupiny Zdraví a krása pod lupou.